I dag er vi så heldige å få åtte tips til hvordan man kan legge opp en vellykket sykkeltime, fra gruppetreningsdronningen Silje Thorstensen! Silje er i dag vår gjesteblogger og vi håper du blir like gira som oss til å løfte sykkeltimene dine til nye høyder etter dagens innlegg 🙂

Silje Thorstensen har vært i treningsbransjen siden 2004. Hun har siden den gang utviklet seg til å bli en svært allsidig trener innen flere felt. I denne artikkelen deler hun sine beste tips til hvordan man legger opp en fengende sykkeltime ved hjelp av ulike verktøy. Enjoy!

Jeg fikk øynene opp for spinning relativt tidlig i min instruktørkarriere og falt raskt for konseptet. I denne perioden var sykkeltimer populære på treningssenteret, og et av de konseptene som trakk flest folk til salen. De siste årene ser vi at spinning helt klart har fått større konkurranse og dermed vil det på mange måter kreve enda mer av sykkelinstruktøren å legge opp smarte timer som tiltrekker og engasjerer deltakerne. Personlig brenner jeg sterkt for at innendørssykling skal overleve i treningsbransjen og dette av flere grunner. Nummer en er at spinning en effektiv, men også svært skånsom form for kondisjonstrening som passer for de aller fleste. Spinning gir lite slitasje og skader, sammenlignet med for eksempel løping, og gjør det dermed til et tilgjengelig konsept for alle kundegrupper.  Det krever heller ikke all verdens av teknikk, utstyr eller kunnskap for på bedrive denne treningsformen. Spinning passer for alle og akkurat det er kanskje det jeg setter aller høyest med nettopp denne treningsformen. Havner du i tillegg på den rette timen med en instruktør som har lagt inn en god innsats for å skape et godt produkt kan du være sikker på at du blir temmelig revet med og mest sannsynlig sitter igjen med en solid kondisjonsøkt i kroppen og en fantastisk opplevelse i gruppetreningens ånd.

Her kommer mine beste tips til hvordan du skaper en spennende sykkeltime for dine deltakere:

1: Lag et produkt som er tilpasset gruppen!
Hvem har du foran deg i salen? Er det supermosjonisten med mål om å stille i Birken eller lavterskel-kunden som er ute etter å banke inn den ukentlige pulstoppen? Er det førstnevnte, vil jeg absolutt hatt noe ekstra fokus på intensitetsstyring og lagt opp en time med mer fokus på prestasjon. Denne gruppen vil mest sannsynlig også trigges av pulssystemer, watt, skjermer og teknologi. Ved sistnevnte vil det kanskje være aktuelt med mer fokus på «fun factor». Her kan du velge å legge noe mindre vekt på soner, intensitet og puls, samt det tekniske. Få heller deltakerne engasjerte i opplevelsen ved å spille på deg selv og stemningen i musikken. Gi deltakerne en god opplevelse slik at det frister til gjentakelse.

2: Bruk musikken!
Musikk og spinning hører sammen, og musikk til treningen gjør at vi øker intensiteten, prestasjonen og ikke minst treningsgleden. Her vil det også være en fordel å kjenne ditt publikum. Når du finner musikk til timene dine, se for deg at du ønsker å treffe alle deltakerne med minst én låt. Tenk variasjon og selv om du så klart kan legge din «touch» på timen med dine personlige preferanser, anbefaler jeg likevel at du bruker ulike sjangre, generasjoner og stiler innenfor musikken. Gå i dybden på låtene og lek deg med tematikken og stemningen. Det er mye kraft i god musikkbruk!

3: Ta tråkkfrekvensen på alvor!
Personlig oppfordrer jeg alle som underviser i spinning og aktivt bruke RPM (Round per minute). Dette vil gi timen din et ekstra løft og deltakerne vil garantert kjenne på en forskjell om instruktøren virkelig legger inn det lille ekstra her. Det er RPM, altså tempoet i låten, som avgjør hva slags type etappe låten skaper. Tempoet på låten er også helt avgjørende i forhold til hva slags aktivitet du bedriver på sykkelen. Stående posisjon kan for eksempel blir svært teknisk om du har en låt med høyt tempo. For å finne RPM på låtene kan du telle antall tråkk i takt med musikken på et ben på et minutt, det tallet du sitter igjen med vil være RPM på låten.

4: Lag en spenstig løypeprofil!
Velg låter med ulik RPM for å skape en så spennende løype som mulig! Har du hatt fire låter på rad med slette-tempo vil det kanskje bli noe monotont for deltakerne slik at det kan være naturlig å legge inn en bakke for å bryte opp løypen noe. De fleste sentre har retningslinjer på timene sine der blant annen RPM inngår som en del av disse. Studer retningslinjene godt og legg opp timer etter disse rammene.

5: Gi deltakerne en gjennomtenkt løypeprofil!
En av kodene å knekke med kondisjonstrening, og da kanskje spesielt intervalltrening, er nettopp hvordan man evner å fordele kreftene underveis. Ved å gi deltakerne en tydelig og oversiktlig løype vil det være enklere for dem å fordele kreftene på en fornuftig måte slik at utbyttet og mestringsfølelsen blir så god som mulig. Vær tydelig i din verbale instruksjon om hva som kommer når. Erfaringsmessig lykkes jeg bedre med intervalløkter med så rene intervaller som mulig. Et godt eksempel her kan være 4 min x 4 eller 3 min x 5 min med like pauser mellom. Dette vil det være enklere for kundene å følge enn en mange ulike tidsintervaller med ulik lengde. Her kan man så klart prøve seg frem, men min erfaring er at i en større gruppe på treningssenter er det ofte det enkle som fungerer aller best.

6: Miks musikken!
Dette er spesielt avgjørende på sykkeltimer med intervall-metoden. Har du bestemte tidsintervaller på hoveddel og pauser, vil du levere et langt mer profesjonelt produkt om du mikser musikken systematisk sammen. Kjører du derimot en time med lange arbeidsperioder og lavere intensitet vil det ikke være så avgjørende å mikse musikken som på en strukturert intervall.

7: Få deltakerne til å føle seg trygge!
Min mening er at noe av det mest fantastiske med spinning er at man få lov til å være litt usynlig og på en eller annen måte kjøre sin individuelle økt sammen med andre i gruppe. Ofte er spinningsalen litt mørk, helt uten speil og som deltaker er det ingen som krever noe av deg og det er heller ingenting du kan gjøre for å ødelegge noe for andre. Som instruktør er det viktig at alle sykkel-deltakere får en god instruksjon på både innstillinger og teknikk, samtidig som du viser dem hvordan de aktivt øker motstand/belastning av og på underveis uten at andre ser eller merker hvor høy eller lav intensitet de faktisk har. Vis dem at i spinningsalen er der trygt å være og gjør dem forberedt på det som skal skje underveis.

8: Verbal instruksjon
Mest sannsynlig er dette det mest avgjørende punktet for at du skal lykkes som sykkelinstruktør! Det er kanskje noe mindre «action» i en spinningsal en for eksempel i en aerobic-sal, men det betyr ikke at det ikke kan bli «show» likevel! Som spinningsinstruktør er det helt avgjørende at du kan lede deltakerne gjennom timen ved hjelp av god intensitetsstyring og informasjon om hva som skal skje i forkant av hver endring. Bruk musikken godt og finn dine måter å motivere kundene på underveis – gjerne på en leken og spennende måte! Gode beskrivelser, visualisering og innlevelse er noe av det som kjennetegner de beste sykkelinstruktørene. Dette punktet er viktig for å utvikle deg som instruktør og her mener jeg for min egen del at jeg aldri kan få nok inspirasjon og påfyll. Sånn egentlig blir man kanskje ikke ferdig utlært noen gang heller?

Da ønsker jeg deg lykke til videre på spinning-reisen med gode solide treningsopplevelser for dine deltakere. Lykke til!

//Silje Thorstensen