Dagens innlegg er skrevet av sykkelentusiast og gruppeinstruktør Svein Olav Sturlason 🙂

Mitt navn er Svein Olav og jobber i dag fulltid i SiO Athletica. Jeg begynte som gruppetreningsinstruktør for 13 år siden og har hatt diverse gruppetimer siden det. I 2009 begynte jeg å sykle landeveisykling og siden jeg allerede var instruktør, var det naturlig å kurse meg til å holde sykkeltimer. Har siden det holdt spinningtimer fast hver uke. Pleier å få deltatt i et par mosjonsløp og sykkelritt hvert år, men trener primært fordi jeg syntes det er gøy, det er derfor viktig for meg at man ikke gjør treningen for komplisert.

Hvis man gjør et anslag over hvem som går på spinningtimer på treningssentre, vil man se at det er en treningsform som appellerer til et bredt spekter av medlemmer. På spinningtimer finner man som regel alt fra supermosjonister til nybegynnere, og det er derfor naturlig at deltagerne har forskjellig utgangspunkt for hva de ønsker å få ut av timen. Noen deltagere følger et fast treningsopplegg, mens andre har slengt seg med i siste liten, og er der først og fremst for å få et avbrekk fra hverdagen. Hvor mange man har av de forskjellige deltagertypene, varierer som regel fra time til time.

Med et så vidt spekter av deltagere, blir det en utfordring å presentere en time hvor alle går hjem fornøyde. Jeg ønsker derfor å komme med noen tips til hva som er universelt ved spinningtimer og som alle instruktører bør være klar over at kan være effektive hjelpemidler for å gi deltagerne en god opplevelse.

Som regel er opplevelsen deltageren har av en time, veldig subjektiv. Noen er opptatt av instruktøren, andre av musikken og andre igjen av selve opplegget på timen. Mange av punktene under er ganske selvfølgelige og brukes av instruktører uten at de nødvendigvis har tenkt mye over dem. Målet med dette innlegget er således bevisstgjøring og inspirasjon!

1. Vær tilgjengelig for deltagerne før timen
Vær ute i god tid og ta i mot deltagerne. Vær tilgjengelig for spørsmål og observer. Ser du deltagere som ser ut til å trenge hjelp, gå bort til dem. Hvis først en ber om hjelp, er det ofte flere som følger opp med spørsmål.

2. Innstilling av sykkel
Sørg for at deltagerne har en innstilling på sykkelen som fungerer, ikke gjør det for komplisert. Ta hensyn til deltagerens eventuelle tidligere erfaring med sykling. Er de vant med å sykle utendørs i en gitt posisjon la gjerne posisjonen på spinningsykkelen være slik at den minner om denne. Hvis du klarer å få stilt inn setet i riktig høyde, så er veldig mye gjort med deltagerens opplevelse bare der. Riktig plassering av setet vil gjøre at styrets plassering nesten gir seg selv.

3. Det er greit å holde en annen stilling på sykkelen enn instruktøren
Det er lite som er så irriterende for en instruktør som å ha deltagere på gruppetimer som finner på «egne» øvelser. På spinning kan det imidlertid være gode grunner til at vedkommende sitter når vi andre står og motsatt. Det viktigste på spinning er at deltageren følger timens intensitetskurve, dvs. tar pause når du har planlagt pause og kjører hardt når du vil det skal kjøres hardt.

4. Spill på lag med musikken
Vær obs på tempoet i musikken og bruk dette aktivt. Om du ikke bryr deg om takten i musikken, så er det garantert deltagere som er opptatt av det. Ønsker du høyt tempo i tråkket (slette,) så velg musikk som har høyt tempo. Bruker du musikk med vokal så vær bevisst på når du snakker. Vær obs på når musikken når sitt klimaks, bruk klimaks til å formidle følelsen du er ute etter hos deltageren. Tilsvarende, sørg for at det du skal gjøre «matcher» musikken. Skal du ha deltagerne til å roe ned, så bør det ikke gjøres når musikken er energisk og «tar av». Vær heller ikke redd for å være stille, instruktører må ikke snakke hele tiden.

5. Vær bevisst på hvordan du legger opp løypa
Deltagerne trenger tid på å komme i gang. Et tips er derfor å starte med å fokusere på tempoet i tråkket. Oppvarming fra 90 RPM (RPM=tråkkfrekvens) og over de første minuttene. Pass på at det ikke blir for lav RPM for tidlig i økta, og avløs perioder med lav RPM med perioder med høy RPM for å få løsnet opp. Det er viktigere at deltagerne finner en tråkkfrekvens hvor de klarer å holde en god rytme, fremfor at de trår veldig tungt. Pass imidlertid på at deltagerne legger på så mye motstand at de ikke «hopper» på setet i hvert tråkk. Vær også oppmerksom på at hva som er høyt tempo i tråkket, kan variere fra person til person. For mange kan 90 RPM oppfattes som veldig fort. Da er det bedre å la de trå med en lavere frekvens.

6. Prøv å få deltagerne til å holde bena i gang hele timen
Kjør aktive pauser, hold bena i gang i pausene. Her er det viktig at du som instruktør er bevisst, stopper du å trå, kommer deltagerne til å gjøre det samme. Ved å kjøre aktive pauser blir det lettere for deltagerne å komme tilbake i riktig intensitet fortere.

7. Vær der for deltagerne underveis
Ser du deltagere som trenger hjelp underveis i timen, gå bort til dem. Om det så er fordi de har mistet drikkeflasken eller sliter på andre måter, vis at du ser dem. Husk at du er på jobb, det er deltagerne som er der for å trene.

8. Driv positiv coaching
Du kan ikke forlange annet enn at deltageren gjør sitt beste. Hvis det betyr at de ikke klarer å fullføre et intervall, så gjør ikke det noe så lenge de vet med seg selv at de har gjort sitt beste, så er det alltid bra nok. Ha som mål å bygge dem opp slik at de føler seg gode når de går ut.

9. Ha en god avslutning
Sørg for at programmet ditt legger opp til en god avslutning. La all innsats kulminere. Den følelsen deltagerne sitter igjen med når de går, er veldig viktig for om de vil komme tilbake.

10. Vær like tilgjengelig etter timen som før
Stå i døren når deltagerne forlater timen, vær også til disposisjon hvis de har spørsmål eller kommentarer. Prøv å få snakket med dem du hjalp med innstilling før timen, hva slags opplevelse hadde de? For mange kan det være en god idé å stille inn sykler etter timen, da har det fått prøvd litt og de kan være bedre rustet til å stille spørsmål ut ifra erfaringene de gjorde underveis. Nye deltagere kan også være tryggere på deg etter timen enn de er før.

Håper dette innlegget kan skape refleksjon og bevisstgjøring og at det kan hjelpe deg til å lykkes enda bedre på sykkelsetet! Jeg ønsker deg masse lykke til med sykkeltimene dine fremover, når hverdagen går oss i møtet igjen 🙂

//Svein Olav Sturlason